FRONT LEVER

Il front lever è una delle skills più ambite da chi pratica Calisthenics.
Consistenell'effettuare un'isometria con il corpo supino assumendo una posizione parallela al terreno. Spesso si sente dire che per effettuare questa skill il 70% dello sforzo venga sostenuto dall'addome, ma a differenza di quello che viene erroneamente raccontato, per eseguire un corretto front lever è necessaria un'elevata forza nei muscoli di tirata, mentre gli addominali hanno un ruolo secondario, non devono quindi rappresentare la priorità nella preparazione a questa skill. Per eseguire correttamente questo esercizio pensate di tirare la sbarra verso il basso e di spingere il bacino verso l'alto mantenendo le braccia tese, retroversione del bacino e gambe tese.

Come vanno mantenute le scapole?

In linea di massima andrebbero mantenute tra la posizione neutra e quella di leggera protrazione (posizione di resting), in questo modo il dorsale sarà nella migliore condizione per esprimere forza. Questa posizione di resting però può variare a seconda delle proprie linee fisiologiche, quindi sta a voi trovare il corretto assetto che, come detto in precedenza, varia dalla posizione neutra a quella di leggera abduzione.

PROPEDEUTICHE

Andiamo ora a vedere quali sono le propedeutiche per apprendere un corretto front lever.

Trazioni

Inutile dirlo, ma per iniziare un percorso verso una skill complicata possedere una buona padronanza negli esercizi base (in questo caso di tirata) ci permetterà di proseguire in maniera più lineare il nostro cammino, senza incorrere in continui stalli dovuti ad una mancanza di forza.
Le trazioni, sia verticali che orizzontali (come gli australian pull up), non andranno a lavorare in modo specifico il front lever, ma permetteranno di ottenere un transfer di forza da cui partire.
Anche gli esercizi per l'addome risulteranno molto utili, soprattutto inizialmente, per apprendere le sensazioni di un setting corretto che poi serviranno quando si inizierà a lavorare sulle propedeutiche. Tra gli esercizi più utili riportiamo la barchetta (anche la versione dinamica) e il dragon flag.

Tuck front lever

Prima vera propedeutica per il front lever.
Consiste nel mantenere l'isometria con le ginocchia raccolte al petto, questo fattore implica un'accentuata retroversione del bacino per cui non ci si deve preoccupare qualora non si riuscisse a tenere una linea perfetta.

Advanced tuck front lever

Simile alla propedeutica precedente, ma le gambe formano un angolo di 90° con il busto.
Per andare in posizione è possibile partire dal tuck front lever per poi andare ad aumentare l'ampiezza dell'angolo gambe-busto.
In questa variante sarà più complicato mantenere la retroversione del bacino, è quindi consigliata l'assistenza di un'altra persona che vi indichi cosa correggere (magari anche con assistenza attiva).
Una volta acquisita una discreta padronanza dell'esercizio sarà possibile andare in posizione effettuando un raise o una discesa in negativa.

One leg front lever

In questa versione si mantiene una gamba distesa, mentre l'altra raccolta come nel tuck front lever.
Mancanze di mobilità o di forza potrebbero portare ad assumere una linea errata (per esempio con il bacino al di sotto della linea tra le spalle ed i piedi).
Un'altro errore è quello di effettuare le serie di isometria alternando la gamba distesa nella stessa serie (10" di tenuta eseguiti facendo 5" con una gamba tesa, per poi cambiare in corso ed eseguire i restanti 5" con l'altra gamba testa), molto più utile sarebbe dividere le serie (facendo quindi tutti i 10" con una gamba, riposare e poi eseguire la serie successiva facendo altri 10" con la gamba opposta distesa).
Una volta arrivati a questa versione è fondamentale inserire nella scheda anche esercizi dinamici.

Advanced one leg front lever

Simile alla propedeutica precedente, ma in questa versione la gamba piegata formerà un angolo di 90° con il busto.
Da questo momento allenare le isometrie più volte a settimana potrebbe essere controproducente per via dello stress accumulato. È quindi consigliato alternare giorni più pesanti allenando l'isometria a giornate più leggere inserendo esercizi dinamici.

Straddle front lever

Questa versione viene spessa sconsigliata perché per essere eseguita correttamente è necessario possedere un'elevata mobilità e un buon livello di propriocezione.
Personalmente consiglio di provarla e, in base a come ci si trova, decidere se sia utile allenarla oppure eseguire un lavoro più accurato sulla versione advanced one leg, per poi passare direttamente alla propedeutica successiva.

Half full lay front lever

Anche in questa versione vale il precendente discorso riguardo la mobilità, si tratta infatti di un'altra propedeutica molto esigente sotto questo punto di vista, ma a differenza della versione straddle simula meglio quelle che saranno le sensazioni della full.
Anche qui starà a voi decidere se allenarla oppure passare direttamente alla versione full.

Full front lever

Finalmente arrivati all'obbiettivo, può essere utile andare in posizione partendo con il corpo già settato, così da evitare linee non corrette.
Una volta ottenuto un buon secondaggio è possibile andare a cambiare l'ampiezza della presa, lavorando con una pesa larga piuttosto che con quella a mani vicine.

ESERCIZI DINAMICI

Andiamo ora a vedere degli esercizi dinamici che potreste aggiungere nella vostra scheda per allenare il front lever.

Ice cream maker

Si tratta dell'esercizio dinamico più semplice e quindi è consigliato per chi si trova all'inizio del percorso e possiede solo le prime propedeutiche.
Consiste nel eseguire una trazione fino ad arrivare con il mento sopra la sbarra, per poi "buttare" all'indietro le spalle e contemporaneamente portare il bacino verso l'alto arrivando momentaneamente in posizione di front lever, per poi tornare nella posizione iniziale con il mento sopra la sbarra.
Per aumentare la difficoltà dell'esercizio è possibile inserire un blocco isometrico di alcuni secondi nella posizione di front lever, questo implicherà di utilizzare una versione che già possediamo (esempio: possiedo l'advanced tuck front lever, eseguo degli ice cream maker con le gambe raccolte in un angolo di 90° con il busto).

Negative front lever

Questo esercizio può essere eseguito in una propedeutica che non possediamo ancora, infatti consiste nel partire da appesi alla sbarra a testa in giù (inverted hang) con il corpo già settato nella versione che vogliamo adottare e da qui scendere in modo lento e controllato, mantenendo la linea, fino ad arrivare appesi alla sbarra (dead hang), nel caso in cui venisse eseguito alle parallele si scende fino a quando si tocca con i piedi il terreno.

Front lever raise

Per eseguire questo esercizio si parte da appesi alla sbarra e, mantenendo le braccia tese e il bacino in retroversione, si tira in giù la sbarra e contemporaneamente si porta il bacino verso l'alto così da salire in posizione di front lever, per poi scendere senza mantenere l'isometria.
Anche questo esercizio è più semplice della versione isometrica quindi può essere eseguito in propedeutiche più avanzate, ma potreste inserire anche qui dei blocchi che renderebbero l'esecuzione molto più impegnativa.

Front lever raise completi

Questa variante dell'esercizio precedente prevede di partire da appesi alla sbarra (dead hang), passare in posizione di front lever e infine continuare la salita fino ad arrivare appesi a testa in giù (inverted hang). Si tratta di una versione più difficile, quindi è necessario approcciarla in una propedeutica già padroneggiata.

Front lever pulls

Questo esercizio prevede di partire dalla posizione di inverted hang con il corpo già settato nella propedeutica da allenare, da qui scendere fino in front lever per poi tirare la sbarra verso il basso sollevando il corpo nella posizione iniziale.
Questo è un esercizio più difficile dell'isometria.

Front lever pull up

I front lever pull up, insieme agli australian pull up, rappresentano gli unici esercizi di trazione orizzontale.
Questo esercizio è molto più difficile dell'isometria, infatti è consigliato partire dalla versione tuck per poi avanzare di propedeutica, ma restando indicativamente sempre due versioni più indietro rispetto alla propedeutica adottata nell'isometria.
Per eseguire correttamente una ripetizione bisogna toccare la sbarra con lo stomaco mantenendo la linea parallela al terreno.

ESEMPIO DI SCHEDA D'ALLENAMENTO

Ora che conoscete una buona varietà di esercizi non resta che programmare una scheda di allenamento e mettere in pratica la parte teorica.

In questo caso simuliamo di essere ad un livello intermendio e di approcciarsi alla versione Advanced one leg front lever. Riportiamo quindi due giornate di allenamento:

SEDUTA A

_ Advanced one leg front lever 

[6x5"] 

_ Negative straddle front lever 

[5x3rep]

_ Full front lever pull up con piedi in appoggio all'altezza delle mani + isometria in chiusura [5x5rep +2"]

SEDUTA B

_ Advanced tuck front lever pull up 

[6x2rep]

_  Straddle front lever raise 

[5x3rep]

_ One leg front lever pulls + isometria 

[6x2rep +2"]

Per quanto riguarda i tempi di recupero potreste riposare da 1' ad un massimo di 2' circa tra le serie.

Ovviamente la scheda è tranquillamente personalizzare in base al vostro livello.  Potreste anche alternare gli esercizi di spinta e tirata inserendo un programma per la planche. Inoltre nelle altre giornate potreste inserire lavori di potenziamento delle basi.

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Grazie per la tua attenzione

CLSTHNCS Team 

[Nel caso abbiate problemi fisici o qualsiasi altro tipo di patologie che vi possano creare disturbi, è consigliato sospendere l'attività e rivolgersi direttamente ad un medico.]